Schnell umsetzbare Übungen und Vorschläge für achtsame Momente im Familienalltag
Achtsamkeit ist ja in aller Munde, es gibt unzählige Bücher und Artikel zum Thema. Es wirkt dadurch groß und undurchsichtig, dabei ist Achtsamkeit nichts wo man mehr tun muss, sondern eigentlich weniger.
Aber was ist/ heißt Achtsamkeit eigentlich? In den Beschreibungen und Definitionen findet man dazu zum Beispiel folgendes:
"den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst wahrzunehmen."
"Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Fantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein."
Das hört sich alles sehr anstrengend an und man weiß eigentlich trotzdem nicht wirklich was genau nun Achtsamkeit ist. Deshalb gibt es von mir 50 konkrete Übungen, wie ihr Achtsamkeit in der Familie umsetzten könnt. Aber zuerst schauen wir uns an, warum Achtsamkeit im Alltag eigentlich wichtig ist:
Wie uns mehr Achtsamkeit im Alltag hilft
In unserer hektischen Welt, in der der Alltag oft von Terminen, Verpflichtungen und digitaler Technologie bestimmt wird, ist es wichtig, Momente der Achtsamkeit und des Innehaltens zu schaffen. Diese Momente bieten nicht nur Raum zur Entspannung, sondern fördern auch die Verbundenheit innerhalb der Familie. Dinge tun, die einem Spaß machen, wo man so richtig in seinen Flow kommt und alles um sich herum vergisst, fördern ein glückliches, dankbares leben.
Achtsamkeit hilft Stress zu reduzieren, ist gesundheitsfördernd indem sie die psychische und körperliche Gesundheit fördert. sorgt für Selbstfürsorge und Steigerung der Resilienz. Dadurch erreichen wir mehr Wohlbefinden und sind entspannter.
Kinder benötigen ebenso wie Erwachsene Momente der Achtsamkeit, um sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Der Alltag unserer Kinder überfordert sie oft mit all den vielen Eindrücken.
Achtsamkeit hilft, sich selbst besser wahrzunehmen und Emotionen zu verarbeiten. Durch achtsame Praktiken lernen Kinder, im gegenwärtigen Moment zu leben, Stress abzubauen und ein tieferes Verständnis für sich selbst und andere zu entwickeln. Diese Fähigkeiten sind entscheidend für ihre emotionale Gesundheit und ihr Wohlbefinden, sowohl in der Kindheit als auch im späteren Leben.
Hier nun die 50 schnelle Tipps wie ihr Achtsamkeit in den Familienalltag integrieren könnt:
In der Natur
Plant regelmäßige Ausflüge in die Natur, sei es in den Wald, an den Strand oder in den nahegelegenen Park. Nehmt euch Zeit, um die Umgebung bewusst wahrzunehmen, Vögel zu beobachten, Blumen zu bestaunen und die frische Luft zu genießen.
Sammelt dabei auch gerne Naturmaterialien wie Blätter, Steine oder Zapfen, die ihr später für Bastelprojekte verwenden können.
Achtet auf eure Sinne (Geräusche, Gerüche um euch herum, wie fühlt sich der Boden unter den Füßen an?, Wie fühlt sich Moos, Blätter, Baumrinde an?) Berühren heißt begreifen mit allen Sinnen.
Wer sieht all die kleinen Tiere am Weg, die schönen Blumen, hört die Geräusche der Tiere um euch herum.
Macht eine Rätselrallye daraus. z. B. Wer kennt das Tier, das da gerade ruft? Welche Blume riecht da so gut? Welches Tier könnte dieses Loch in die Erde gemacht haben? usw.
Dabei braucht ihr keine Materialien, lasst einfach Ideen entstehen.
Nehmt eine Strecke von ca. 10 Meter und geht sie auf unterschiedliche Art und Weise ab
- erst einfach gehen
- dann achtsam gehen und genau schauen - was entdeckt ihr alles?
- geht die Strecke als ob sie aus Glas ist: vorsichtig und achtsam Fuß vor Fuß setzen
- geht sie rückwärts
- sammelt eigene Ideen
Sammelt Naturmaterialien wie Blätter, Äste, Steine und Blumen. Verwendet sie, um kunstvolle Collagen, Mandalas oder Landartwerke zu gestalten. Legt die Naturmaterialien auf den Boden oder klebt sie auf Papier, um eure einzigartigen Kunstwerke zu erstellen. Fotografiert eure Werke, bevor sie wieder von der Natur zurückgenommen werden, und bewahrt die Erinnerungen daran auf.
sammelt Blätter und macht daraus eine Blätterkette. Ihr braucht dazu eine Nadel und Faden. Fädelt die Blätter der Reihe nach auf. Ihr könnt auch Zapfen und Äste oder Rindenstücke an ein Stück Schnur binden. Zu Hause dekoriert ihr damit ein Zimmer oder den Balkon.
Achtsamer Spaziergang in der Natur Zu Hause
räumt den Geschirrspüler achtsam aus. Nehmt jeden Teller, jede Gabel und jedes Glas extra und ganz vorsichtig und stellt es auch möglichst leise in den Schrank.
Geht eine bestimmte Strecke. Also zum Beispiel vom Schlafzimmer zum Bad. Wie viele Schritte brauchst du? Wie viele Schritte die anderen in der Familie?
Zählt Treppenstufen. Wie viele sind es bis zum Keller/in der Wohnung/im Haus/in den Garten?
Verteilt in eurem Zu Hause Post ists. Z. B. mit einem Smiley drauf.
Immer wenn ihr das Post it seht, nehmt den Moment besser wahr und schenkt euch selbst ein Lächeln.
Schreibt auf das Post it Wahrnehmungsaufgaben wie z B. Füße wahrnehmen, Atmen, Hände spüren, wie fühlst du dich usw. für kleine Kinder malt ein Symbol darauf. Auch kleine Kinder können schon erste Erfahrungen mit Achtsamkeit machen.
Gestaltet euch einen gemeinsamen Platz für eure Achtsamkeit. Stellt dort z. B. eine Kerze auf, legt Zettel und Stift bereit, Naturmaterial. Immer wenn ihr vorbeigeht oder eine kleine Pause braucht. Geht dorthin. Betrachtet den Platz, schreibt einen Gedanken auf oder zündet die Kerze an.
Gestaltet gemeinsam eine Dankbarkeitskerze. Jeden Abend, jeden Sonntag, oder welcher Rhythmus für euch passt, zündet ihr die Kerze an und sagt für was ihr heute/diese Woche dankbar seid.
gebt euch gegenseitig eine Massage. Dies kann eine Fußmassage, Handmassage oder Rückenmassage sein. Jeder wird einmal massiert.
Schön ist auch eine Massage mit Musik. Dafür braucht ihr Massagematerialien wie Igelbälle, Massageroller, Bälle, Malerwalzen, Pinsel, Massagehandschuh - einfach was ihr zu Hause habt. Nun legt sich einer von euch auf den Boden/eine Matte. Solange das Lied läuft massieren und berühren dich die anderen mit den Gegenständen ganz behutsam. Dann wechselt ihr bis alle dran waren.
Die achtsame Umarmung. Nehmt euch 1 Minute lang in den Arm.
Essen mit verbunden Augen. Esst euer Brot oder Mittagessen einmal blind. Noch spannender ist es, wenn ihr gar nicht wisst, was auf dem Teller liegt. Schmeckt und ratet.
Die Kuscheltieratmung: Legt euch ein Kuscheltier auf den Bauch und schaut ihm dabei zu wie es auf und ab schaukelt durch eure Atmung. Kleine Kinder könnt ihr auch auf euren Bauch legen und eure Atmung spüren lassen, das Herzklopfen erkunden oder generell die Geräusche im Körper beobachten und herausfiltern.
Die achtsame Minute: Zündet eine Kerze an und schaut still in die Flamme. Konzentriert euch ganz auf den Moment.
Eine wunderschöne Achtsamkeitsübung, die allerdings etwas länger dauert, ist Sterne oder Blumen im Wasser aufgehen zu lassen. Dafür schneidet ihr Sterne oder Blumen aus. Die Vorlage für Blumen findet ihr zum Beispiel hier. Eine Vorlage für Sterne hier. Ihr könnt sie auch einfach selber zeichnen.
Nun könnt ihr sie bemalen und wenn ihr wollt in die Mitte einen Wunsch schreiben. Danach werden die Zacken/Blütenblätter der Reihe nach nach innen gefaltet. Nun legt ihr die Blumen mit den nach oben gefalteten Zacken/Blütenblätter in eine Schüssel mit Wasser und wartet was passiert.
Ich kann euch versprechen es ist immer wieder ein magischer Moment
Richtet euch eine Ecke für Kreativität ein. Legt dort Blätter, Malstifte, Kleber, Schere, Perlen, Schüre, Wolle, Naturmaterial, Watte, Klorollen und alles was euch noch einfällt bereit und immer wenn ihr mal eine kurze Auszeit wollt, setzt euch hin und lasst eurer Kreativität freien Lauf. Dabei muss nichts bestimmtes entstehen. Ihr könnt einfach drauf los malen. Je weniger man erkennen kann was es sein soll umso besser. Unser Gehirn kann so Stress verarbeiten, Gefühle ausdrücken, Glücksmomente festhalten und kommt wieder ins Gleichgewicht.
Macht euch eine Stunde oder mehrere Stunden oder einen Tag digital Detox aus. Alle Handys werden ausgeschaltet und die Zeit in der Familie bewusst miteinander erlebt.
Achtsam Geschirr waschen und einräumen Wartezeiten achtsam nutzen
An der Kasse im Supermarkt, bei der Bushaltestelle, beim Arzt oder bei anderen Gelegenheiten.
Nimm deine Füße bewusst wahr. Spüre die Beschaffenheit des Bodens, sind deine Füße warm oder kalt? Wackle mit den Zehen, kralle sie ein und löse sie wieder. Wie viel Bewegungsfreiheit hast du in den Schuhen?
Steck dir getrocknete Bohnen in die linke Jackentasche. Immer wenn du so eine Wartezeit hast überlege dir welche schönen, glücklichen, frohen, bunten Momente du heute schon erlebt hast. Das können ganz kleine Dinge sein. Der Geruch von frisch gebrühtem Kaffee, ein Lächeln, der Geschmack deines Frühstücks, der Geruch der Luft. Egal was. Nimm dann für jeden Moment eine Bohne und gib sie in deine rechte Jackentasche. Am Abend kannst du dann deine Schönen Momente anhand der Bohnen in der rechten Tasche reflektieren.
Achte auf deine Hände. Was machst du gerade mit ihnen? Was hast du schon mit ihnen gemacht? Was hast du mit ihnen schon alles berührt? Kannst du die Berührung nochmal nachvollziehen? Fühl doch mal, wie sich ein Geldstück anfühlt, der Stoff deiner Kleidung oder das was du gerade mit dir herumträgst.
Achte auf deinen Atem. Lass ihn länger und achtsamer werden. Atme vor allem länger aus als ein. So kann der Körper wieder frischen Sauerstoff aufnehmen.
Schau dich um und suche Dinge die gelb sind. Dann Dinge die blau sind usw.
Schau einmal zur Decke zum Himmel. Was kannst du beobachten? Was siehst du alles? Schaut dein Nachbar vor oder hinter, neben dir auch nach oben?
Richte dich in deine volle Größe auf. Nimm dich ganz wahr von den Füßen bis zum Scheitel. Strecke deinen Kopf am Scheitel in die Höhe, indem zu einen langen Hals machst. Stell dir dabei gern vor, du hättest eine Krone auf.
Steh auf einem Bein bzw. heb ein Bein leicht vom Boden ab. Das muss gar nicht richtig sichtbar sein. Die Muskulatur arbeitet auch schon bei dem bloßen Gedanken daran mit.
Zähle wie oft du in einer Minute ein- und ausatmest.
Wartezeiten an Bahnhöfen für achtsame Pausen nutzen Im Auto
Als Fahrer musst du dich natürlich auf den Verkehr konzentrieren. Trotzdem kannst du einmal bewusst das Auto vor oder hinter dir anschauen.
Welches Nummernschild hat das Auto vor dir? Woher kommt es? Vielleicht kommt es aus einem anderen Land? Kennst du die Länderkennzeichnung?
Höre bewusst Radio während du fährst.
Mach das Radio aus und höre welche Geräusche das Auto macht bzw. von draußen herein kommen.
Fahr ganz bewusst und achtsam Auto. Wie wenn du das 1. Mal im Auto sitzen würdest.
Beginne an der Ampel doch einmal zu zählen, bis sie wieder auf gelb/grün schaltet.
Die Beifahrer können natürlich auch viele Dinge beobachten und wahrnehmen.
Zählt alle weißen, roten, blauen, schwarzen Autos
Wie viele Hunde sehr ihr?
Aus welchen Ländern kommen die Autos? Kennt ihr alle Länderkennzeichen?
Wie viele Ampeln sind auf der Strecke?
Wie viele Straßenlaternen?
In welchen Fahrzeugen sind noch Kinder?
Spielt ich sehe was das du nicht siehst
Überlegt euch einen Namen für euer Auto
Spielt Schere, Stein, Papier
Singt gemeinsam ein Lied
Entdeckt ihr Tiere am Weg. Also Vögel z. B. oder über Landstraßen evtl. Rehe und Hasen?
Erzählt gemeinsam eine ausgedachte Geschichte
Auto fahren für achtsame Momente nutzen
Es geht darum, bewusst Zeit füreinander zu nehmen und gemeinsame Erlebnisse zu schaffen, die lange in Erinnerung bleiben. Gönnen Sie sich und Ihrer Familie diese kleinen Auszeiten im hektischen Alltag und spüren Sie die positive Wirkung, die sie auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Beziehungen haben können.
Ihr möchtet noch mehr über das Thema wissen und gemeinsam mehr Dankbarkeit und Glück in eure Familie integrieren?
Dann hab ich noch was für euch: den Kurs Lieblingsfach
Lieblingsfach ist ein Achtsamkeitstraining für Kinder und Familien. Mit vielen Übungen, kreativen Ideen und Anregungen lernen wir unserer Stärken (und Schwächen) kennen und bekommt noch mehr Übungen für den Alltag, um den Familienalltag, entspannter und glücklicher zu gestalten.
Ich mache euch ein individuelles Angebot je nach euren Bedürfnissen und Wünschen. Schau gleich mal vorbei:
Ich freue mich von euch zu hören!
Sabine König
Kinderyogalehrerin, Glücks- und Achtsamkeitstrainerin, Trainerin der bunten Intelligenz und Klangtherapeutin
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